Kolejny raz o przysiadach. Jest to chyba najbardziej popularne ćwiczenie na siłowi czy sali fitness (technikę wykonywania opisałam w tutaj: „Przysiady – czy na pewno znasz prawidłową technikę?”), ale czy wszyscy wiedzą, które mięśnie powinny pracować w tym ruchu? Jak je zaangażować do tego? Jak zbudować ładną, proporcjonalną pupę? Postaram się nieco przybliżyć temat 🙂

Przysiady są ćwiczeniem wielostawowym, angażującym jednocześnie ponad 75% mięśni całego ciała. Są jednym z najlepszych ćwiczeń rozwijających mięśnie pośladkowe i mięśnie ud. Oprócz tego również mocno angażują mięśnie core, czyli mięśnie brzucha i prostowniki grzbietu. Mięśnie pośladkowe są najsilniejszymi mięśniami w naszym organizmie. Składają się na nie m. pośladkowy wielki, średni i mały. Każdy z nich ma swoje funkcje, które opisane są w artykule: „Mięśnie pośladkowe”.

Dziś chciałabym się skoncentrować właśnie na tych mięśniach w kontekście przysiadów.

Pytanie 1. Jakie mięśnie powinniśmy czuć podczas robienia przysiadów? Czy są to uda, pośladki czy jedno i drugie?
Pytanie 2. Jakie mięśnie Ty czujesz podczas przysiadów?

Część odpowiedzi na pyt.1 nasuwa się po małej wskazówce zawartej już w tym materiale – skoro mm. pośladkowe są najsilniejszymi w naszym organizmie to je właśnie powinniśmy mocno odczuwać przy przysiadach. Jednak nie tylko one angażują się w ten ruch, pomagają im również mm. przodu uda (m. czworogłowy i m. krawiecki). Czyli poprawna odpowiedź na pyt.1 brzmi – powinniśmy czuć zarówno pośladki jak i uda.

Natomiast odp. na pyt.2 już nie jest taka oczywista. Często, nawet bardzo często, zdarza się, że moi podopieczni (rozpoczynając ze mną współpracę) w ogóle nie czują pośladków przy przysiadach. Dzieje się tak, ponieważ mają silniejsze mm. uda, które przyjmują pracę pośladka. Spowodowane może to być nieprawidłowym ustawieniem segmentów ciała lub niepoprawną techniką przy wcześniejszym ćwiczeniu. W takim przypadku należy zacząć pracę nad aktywacją pośladka, ale to temat na następny materiał.

Wracając do pytania z początku artykułu, jak zbudować ładną i proporcjonalną pupę? Jak należy wykonywać przysiady? Czy ustawienie stóp, ich szerokość ma znaczenie? Spójrzcie na zdjęcia poniżej, czy oba są prawidłowe?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Oczywiście oba są poprawne, ale inaczej w nich będą pracować właśnie mięśnie pośladkowe.

Przy stopach ustawionych na wprost pracuje bardziej m. pośladkowy wielki, który buduje nam górną część pupy, natomiast przy stopach otwartych na zewnątrz bardziej angażujemy m. pośladkowy średni, który zbuduje nam część zewnętrzną pośladka. Aby więc zbudować ładną, proporcjonalną pupę należy wykonywać oba rodzaje przysiadów 🙂

 

Masz pytania? Pisz śmiało Ola@OlaFitness.pl lub złap mnie w klubie 🙂