Przysiady, przysiady ? każdy je robi, choć nie każdy kocha ? ale czy aby na pewno wykonujesz je poprawnie?

Jak powinien wyglądać prawidłowy przysiad? Gdzie zaczyna się ruch? W kolanach, w biodrach? Na jakiej szerokości powinny być stopy? W jakim kierunku powinny być stopy ustawione? Jak nisko powinniśmy schodzić? Do kąta prostego w kolanie max, czy można niżej? Jakie mięśnie powinniśmy czuć, wykonując to jedno z najbardziej pospolitych ćwiczeń, nogi – uda z przodu czy z tyłu, a może pośladki? Na bank, nie powinny to być kolana ? a jaki powinien być tor ruchu kolan? Jak powinien być ustawiony tułów względem nóg?

Co najmniej tyle, albo i jeszcze więcej powinniśmy sobie zadać pytań przed wykonaniem przysiadu i w dodatku to wszystko skoordynować ? to naprawdę wcale nie jest taka prosta sprawa ? ale bardzo chętnie Ci pomogę ?

Przysiad w pigułce ?

– przysiad zaczynamy w stawie biodrowym, nie kolanowym;

– stopy na szerokości bioder (mniej więcej, bez centymetra ?);

– palce stóp skierowane ok. 15 stopni na zewnątrz (nie znaczy to, że mając stopy ustawione równolegle będą błędem, ale o tym innym razem);

– siadam do samego dołu, tyle ile potrafię – a$$ to grass ? nie do zgięcia kolan do 90 st. W moim przypadku w pewnym momencie występuje tzw. „butt wink” – 13 sek filmu (to jest dla mnie do wypracowania – lata robienia przysiadów „do połowy”, bo niżej nie można, jak to kiedyś mówiono ? spowodowały u mnie zbyt mocne napięcie mięśnia biodrowo-lędźwiowego, który jest za to w głównej mierze odpowiedzialny), jednak robiąc przysiady bez obciążenia, lub ze stosunkowo niewielkim, nie robię sobie krzywdy ? „Butt wink” to podwinięcie kości guzicznej, podwinięcie pośladków.

– główne mięśnie pracujące w przysiadzie to mięśnie ud i pośladków i powinniśmy czuć obie partie. Często jednak czujemy tylko uda i pomimo robienia 1000 przysiadów nasza pupa nie wygląda tak jakbyśmy chcieli. W takim przypadku należy popracować nad aktywacją mięśni pośladkowych i nauczyć je, jak mają pracować w przysiadzie.

– kolana kierujemy zawsze do zewnątrz, powinny iść w kierunku, który wskazuje trzeci palec stopy. Ruch ten powinien być stabilny, kolana nie powinny się bujać na boki, ani schodzić do środka, co często się dzieje w ruchu do góry (25 sek). Kończąc ruch nie należy „strzelać” kolanami (30 sek), czyli gwałtownie ich prostować, należy robić to pod kontrolą, dlatego często na zajęciach grupowych używa się sformułowania „nie prostujemy kolan”.

– tułów próbujemy utrzymać w jak najbardziej pionowej pozycji, co oczywiście i tak powoduje pochylenie go do przodu, ale nie kładziemy się brzuchem na udach. Brzuch spięty, „ogon podwinięty”, mięsień prosty brzucha ustawiony w jednej linii. Przy „puszczonym” brzuchu i wygiętych lędźwiach (przodopochylenie miednicy, zdj.1 i drugi filmik) mięśnie pośladków nie pracują i obciążamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

zdj.1

– ciężar ciała powinien być na całych stopach, na tzw. 3 punktach podparcia: I i V głowa kości śródstopia oraz guz piętowy (zdj.2). Często przy zbyt małej mobilności stawu skokowego ciężar ciała idzie do przodu na palce, a pięta zostaje oderwana, co jest dużym błędem i z tego powodu na zajęciach grupowych można słyszeć komendę „ciężar na pięty”.

zdj.2

– jak powinna być ustawiona głowa? Cały kręgosłup powinien stanowić jedną linię, łącznie z kręgosłupem szyjnym, a więc schodząc w dół nie powinniśmy zadzierać głowy (nosa ?) do góry i np. patrzeć w lusterko

Oczywiście każdy z nas jest inny i u każdego może to wyglądać nieco inaczej, mniejsza czy większa mobilność i stabilność, ale trzymając się tych zasad nie zrobimy sobie krzywdy.

Chcesz się dowiedzieć czy Twój przysiad jest poprawny? Masz jakiekolwiek pytania? Zapraszam na konsultację ?